تکنیک های کاربردی برای افزایش تمرکز

تکنیک های کاربردی برای افزایش تمرکز

در قرن بیست و یکم، داشتن تمرکز و افزایش تمرکز جزء ضروری‌ترین پارامترهایی است که هر فرد باید داشته باشد. چرا که تعداد عوامل حواس‌پرتی نسبت به گذشته بسیار زیاد شده است. در نتیجه آدم‌ها به سختی می‌توانند بر روی کاری توجه و تمرکز کنند.

حتما در طول روز بسیار تجربه کرده‌اید که نتوانسته‌اید تمرکزتان را حفظ کنید و مدام حواس‌تان پرت چیزهای مختلف شده است. اگر همین طور است اصلا نگران نباشید، شما تنها نیستید.

ما در این مقاله در کنار شما هستیم تا راهکارهای مفید و کاربردی را در اختیارتان قرار دهیم. با استفاده از این تکنیک‌‌ها می‌توانید به راحتی تمرکزتان را حفظ کنید و با انجام این راهکارها باعث افزایش تمرکز و دقت حواس خود شوید.

مطمئن باشید با یادگیری این راهکارها، استاد کنترل ذهن خود می‌شوید و افکار پریشان ذهن تان را مدیریت می‌کنید. چه بسا این راهکارها همانند قرص تمرکز برای شما تاثیرگذار باشد تا تمرکزتان در کار، درس و تک تک لحظات زندگی افزایش یابد و با عملکرد بهتر به اهداف‌تان برسید.

در دنیای امروز فقط داشتن برنامه ریزی برای رسیدن به موفقیت کافی نیست. بلکه داشتن تمرکز نقش پررنگ‌تری را ایفا می‌کند و تمرکز روی هدف، شما را به قله ی موفقیت نزدیک تر می کند.

تا حالا چند بار برای شما پیش آماده است که با همسر یا فرزندانتان در حال صحبت بودید و در لحظه حواس‌تان به چیز دیگری پرت شده است؟

چند بار قصد جواب دادن به پیامی را داشتید اما توجه شما به لینک دیگری جلب شده و نیم ساعت زمان خود را به دیدن بقیه پیام‌رسان‌ها اختصاص داده‌اید؟

یا تا به حال چند بار برای شما پیش آمده است که در حال رانندگی به سمت محل کار خود، از خیابان مورد نظر رد شده‌اید بخاطره اینکه ذهن‌تان در آن لحظه درگیره فکر و خیال بوده است؟

بنابراین مدیریت تمرکز هم، به اندازه‌ی مدیریت زمان در زندگی ما مهم و ضروری است. مدیریت زمان به مانند ماشینی است که می‌رانید، قطعا دوست دارید کیفیت بالا و خوبی داشته باشد.

مدیریت تمرکز مهارت شما در رانندگی است. توانایی شما در گرفتن تصمیمات خوب و رسیدن به مقصد موردنظر است.

هدف ما در این مقاله این است که شما به راننده‌ی بهتری تبدیل شوید و راه‌های افزایش تمرکز را یاد بگیرید، پس با ما همراه باشید.

تعریف تمرکز

تمرکز یعنی توجه و دقت خود را صرف چیزی کنید که از همه برای شما مهم تر است و الویت اول شما قرار دارد.

انواع زمینه‌های تمرکز

در ادامه راجع به انواع زمینه‌های تمرکز بحث خواهیم کرد:

1- زمینه ی دیجیتال: شامل تلفن ها،رایانه ها و هر چیزی که صدای بوق یا زنگ دارد یا دارای یک صفحه ی نورانی است

2- زمینه‌های فیزیکی: فضای کاری، ذهن تان، زمان و روابط‌تان

فضای دیجیتال

به نظر شما دیجیتال باعث حواس‌پرتی می‌شود و مقصر آن است که ما تمرکز نداریم؟ باید بگویم مشکل اصلا تکنولوژی نیست بلکه مشکل ما هستیم که از آن نادرست استفاده می‌کنیم.

مثلا اعلان‌هایی که در طول روز برای شما می آید مثل پیام، ایمیل، گروها و پیج‌های شبکه‌های اجتماعی

راهکار:

1- اعلان ها را قطع کنید و از یک تقویم استفاده کنید. به این صورت که برای دیدن ایمیل، پیام ها و غیره یک زمان در تقویم برای خودتان مشخص کنید. در این صورت، همه ی ایمیل ها و پیام‌ها را می‌خوانید اما این بار با تمرکز بالاتر.

برای این کار فقط کافیه در مرورگر خود بنویسید: نحوه ی قطع کردن اعلان های فلان برنامه

با استفاده از تقویم این امکان را برای خود به وجود می آورید، به جای اینکه ایمیل یا پیام ها شما را بررسی کنند، شما آن ها را بررسی کنید.

2- قبل از نصب اپلیکیشن ها لطفا راهنمای آن را مطالعه کنید و مطمئن شوید که این اپلیکیشن به درد شما می خورد یا نه.

همچنین هر زمان به اپلیکیشن خاصی احتیاج داشتید آن را برروی گوشی خود نصب کنید و حواس تان به این نکته باشد که بی هدف این کار را انجام ندهید.

چون خیلی از ما می خواهیم همه جور اپلیکیشن را نصب کنیم و کاملا به روز باشیم. غافل از اینکه با اینکار به شدت تمرکز خودمان را محدود می کنیم.

خواهش می کنم این روش بی نظم را کنار بگذارید و به جای آن زمانبندی کنید و ببینید با توجه به کارتان دقیقا چه می‌خواهید.

3- توی یک مسیر کار کنید. بدین معنی که اگر با مایکروسافت یا یک برند راحت هستید فقط با آن کار کنید. زیرا در وقت و انرژی شما صرفه‌جویی می‌شود و شما دائم درگیر سرچ کردن برای یادگیری کار با آن برند نیستید و مسلما تمرکز شما حفظ می‌شود.

از فضای دیجیتال اگر عاقلانه و هوشمندانه استفاده کنید بدون شک بهره وری شما را ارتقاء می‌دهد. به شرطی که قبل از آن مطمئن شوید که تمرکز شما را حفظ می‌کند.

قدرتمندترین دستگاه برای افزایش تمرکز

زمانسنج یک ابزار بسیار ساده است که سبب افزایش تمرکز و دقت شما می‌شود. با استفاده از زمانسنج می‌توانید مدت زمانی را که تمرکزتان را حفظ کرده‌اید، محاسبه کنید و توان تمرکزتان را افزایش دهید.

مثلا با استفاده از زمانسنج مکعبی به راحتی می‌توان برای چند تا گزینه زمان تعیین کرد. شما کاری که می‌خواهید بر روی آن تمرکز کنید را انتخاب می‌کنید. بعد این مکعب یادتان می‌اندازد که فقط باید روی آن کار تمرکز کنید.

با رعایت نکات زیر می‌توانید از زمانسنج گوشی هم به جای زمانسنج مکعبی استفاده کنید:

1. انتخاب کاری که می‌خواهید برروی آن تمرکز کنید.
2. زمان مربوط به آن کار را تنظیم کنید، طوری که باید کار در آن زمان انجام شود.
3. سعی کنید این مدت زمان را بیشتر کنید.

استفاده از زمانسنج برای افزایش تمرکز هنگام مطالعه

دقت کرده‌اید هنگام مطالعه حواس شما زیاد پرت می‌شود؟ زمانسنج را روی 5 دقیقه تنظیم کنید و به خودتان یادآوری کنید که تا زمان هشدار زمانسنج، باید فقط روی مطالعه ی خود تمرکز کنید.

وقتی در این 5 دقیقه توانسته‌اید خوب تمرکزتان را حفظ کنید، می‌توانید کم‌کم زمان تان را افزایش دهید. با تمرین و تکرار می‌توانید تمرکز برای هر فعالیتی را افزایش دهید.

چگونه می‌توانیم بدون گم شدن گوشی خود، یک منطقه دیجیتال ممنوع درست کنیم؟

1- یک روز را در هفته تعیین کنید که از تکنولوژی هیچ خبری نباشد. توی این زمان باید گوشی یا رایانه‌تان را خاموش کنید.

2- یک جایی را به عنوان منطقه‌ی دیجیتال ممنوع انتخاب کنید. به عنوان مثال می‌تواند میز ناهارخوری، یکی از اتاق‌های خانه یا یک صندلی خالی باشد.

هر جایی که هست آن نقطه را توی ذهن‌تان به عنوان منطقه‌ای انتخاب کنید که در آن تکنولوژی کاملا ممنوعه!

وقتی می خواهید تمرکزتان را برای یک مقطع زمانی افزایش دهید، باید آنجا بروید.

3- می‌توانید از تنظیمات دستگاه تان برای ایجاد این منطقه استفاده کنید. به قسمت Quiet hours بروید و آن را خاموش کنید و مطمئن شوید توی این ساعات مشخص، چیزی مزاحم‌تان نمی‌شود. اسم این گزینه برای اندروید و آیفون، مزاحم نشین است.

4- وقتی در منطقه ی دیجیتال ممنوع هستید از آن لذت ببرید، نفس عمیق بکشید و فقط به خودتان، آرامش و سکوت محیط، فکر کنید.

افزایش تمرکز با تمرکز روی یک هدف

این یک توصیه برای همه است. لطفا از چند رسانه باهم استفاده نکنید. یعنی زمانی که دارید یک برنامه‌ی تلویزیونی می‌بینید درهمان لحظه با گوشی‌تان بازی نکنید.

این رفتار، عدم تمرکز را در شما نهادینه می‌کند. تمرکز روی یک هدف به این‌صورت است که فقط یکی را انتخاب کنید و به آن مشغول شوید. اینگونه حتی می‌توانید تمرکز خود را بیشتر کنید.

فضای فیزیکی شما

وقتی از حفظ تمرکز فیزیکی صحبت می کنیم منظور وسایلی هستند که در اطراف ما قرار دارند. مثل کارت‌ها، کابل‌ها، اسناد کاری یا هر چیز دیگری که باعث کاهش تمرکز شما می‌شوند.

هر بار که آن‌ها را می‌بینید، یادتان می‌اندازند که یک کاری باید انجام بدهید و آن لحظه حواس‌تان را از چیزی که روی آن کار می‌کرده‌اید پرت می‌کنند.

راهکار:

برای این وسایل دو مکان تعیین کنید.

1- یک صندوق فیزیکی

یک جعبه که بالای آن باز است و برای جا دادن وسایل مناسب است.

2- یک صندوق قابل حمل

منظور استفاده ازیک پوشه یا کلاسور است.

وقتی می‌بینید چیزی سر جای خودش نیست به نظر شما باید در لحظه، آن را در سر جای خود قرار دهیم؟ درکمال تعجب باید بگویم خیر!

در واقع با این کار، تمرکزتان از بین می‌رود. چرا که برداشتن و گذاشتن یک کابل سر جایش، زمان خیلی زیادی از شما می‌گیرد. به جای آن، کابل را بردارید و خیلی راحت بیندازید داخل صندوق فیزیکی. بدین گونه، وقت زیادی هدر نمی‌رود و شما عادت می‌کنید چیزها را در صندوق فیزیکی بگذارید.

بدین ترتیب مرحله‌ی حفظ تمرکز را با گذاشتن چیزها دور از چشم‌تان انجام می‌دهید. در مرحله ی بعد یک روز در هفته را در تقویم خود مشخص می‌کنید تا برای آن وسایل تصمیم بگیرید که چه کاری باید در موردشان انجام دهید. به عنوان مثال، دور بریزید، نگه دارید یا سر جای خودشان قرار دهید.

این راهکارها با کاهش فشار روانی باعث حفظ و افزایش تمرکز شما می‌شوند.

وقتی بدانیم برای همه چیز یک جایی وجود دارد دیگر مجبور نیستید درباره‌اش فکر کنید و به جای آن می‌توانید روی مهم‌ترین چیزها تمرکز کنید.

افزایش تمرکز در محیط کار

یکی از راه های افزایش تمرکز در محیط کار، ارتقاء ابزاری هست که دارید. در واقع نبود یا کمبود ابزار می تواند تمرکز شما را از بین ببرد و آن را نابود کند. حالا می شود معادله را برعکس کرد آن هم بدین صورت که با داشتن کاربردی ترین و حرفه‌ایی‌ترین ابزار، تمرکزخود را برای مدت طولانی حفظ کنید.

به عنوان مثال سیستم کامپیوتری خود را چک کنید و ببینید با هر کدام از اجزاء آن مثل موس، کیبورد، مانیتور، میز و صندلی‌تان راحت هستید؟

می‌توانید راحت با آن ها کار کنید یا نیاز دارید آن ها را ارتقاء دهید؟

به علاوه، برای موس خود یک زاپاس در نظر بگیرید تا در صورت خرابی موس اول، موس دوم را استفاده کنید و بهره وری شما کاهش پیدا نکند.

تمرکز ذهن

ذهن شما ابزار فوق‌العاده قدرتمندی است که به شما اجازه خلق کردن می‌دهد و اساسا هر کاری که می‌کنید به ذهن‌تان بستگی دارد.

و این اصل را نباید فراموش کنید:

هر کاری که ذهن‌تان را روی آن بگذارید می‌توانید انجام دهید، ولی چند تا کار را با هم نمی‌توانید انجام دهید.

برای استفاده بهتر از ایده‌های ذهن‌تان، یک فضای جمع‌آوری ایده داشته باشید. مثلا ایمیل یا دفترچه یادداشت. تا هروقت ایده‌ایی به ذهن‌تان می‌رسد آن را یادداشت کنید و از ذهن‌تان خارج کنید و نگذارید در ذهن‌تان سرگردان باشد.

بعد از آن، ایده را پردازش می‌کنیم به اینگونه که آیا این ایده به چیزی که برای ما با ارزش‌ترین هست مربوط می‌شود یا فقط باعث حواس‌پرتی ما می‌شود؟

باید توجه کنید ما فقط باید برروی چیزهایی تمرکز کنیم که از همه چیز برای ما مهم‌ترند.

زیرا تمرکز یعنی اختصاص مدبرانه منابع به باارزش ترین چیزها.

بنابراین ایده‌های بی‌ارزش را دور می ریزیم و برای ایده‌های با ارزش، زمانبندی در تقویم خود در نظر می‌گیریم تا در زمان مناسب برای هر کدام تصمیم بگیریم.

در این صورت ذهن ما از ایده‌های مختلف خالی می‌شود و تمرکز ما نسبت به کار مهمی که مشغول انجام آن هستیم افزایش می‌یابد.

تمرکز یعنی توجه به با ارزش‌ترین چیز و زمانی که شما یاد می‌گیرید از نقاط قوت‌تان استفاده کنید، در واقع با این کار شما توجه‌ی خودتان را روی چیزی که از همه با ارزش‌تر است می‌گذارید و بدین گونه می‌توانید به موفق برسید.

احیای زمان و حفظ تمرکز

اگر تقویمی دارید که کاملا پر است و برای هر دقیقه‌اش برنامه دارید، باید بگویم شما با کمبود تمرکز مواجه‌اید. چرا؟ چون در طول روز وقفه‌هایی برای شما پیش می‌آید. وقفه‌ها بخشی از روز هر فرد را شامل می‌شوند و باعث اختلال تمرکز فرد می‌شود.

راهکار چیه؟

به جای اینکه یک برنامه‌ی مفصل داشته باشیم باید یک فضای حایل ایجاد کنیم.

اما چگونه؟

اولین گام برای فضای حایل این است که، مدت زمان انجام هر کاری را دست بالا بگیریم. مثلا اگر کاری یک ساعت طول می‌کشد شما برای آن 90 دقیقه در نظر بگیرید.

دومین گام این اینکه در برنامه‌ی خود، زمان‌های فراقت در نظر بگیرید. پیشنهاد من 10 دقیقه برای هر یک ساعت کار است. وقتی زمان استراحت کوچکی مثل این داشته باشید می‌توانید از فشار کار کم کنید و تمرکز خود را بازیابی کنید.

بدین صورت، وقتی وقفه‌های اجتناب ناپذیری به وجود می‌آید کم تر تحت فشار قرار می‌گیرید. با در نظر گرفتن فضای حایل در برنامه‌تان، راحت‌تر تمرکزتان را حفظ می‌کنید و برای اتفاق غیرقابل پیش‌بینی که می‌فتد آماده می‌شوید.

اگر به شما بگویم غرور، باعث کاهش تمرکز می‌شود تعجب می‌کنید؟؟؟ منظورم این است که بعضی‌ها تا زمانی که یک کار تمام نشود به کار کردن ادامه می‌دهند.

یعنی سخت کوش افراطی هستند و نداشتن نقطه‌ایی برای پایان کار برای آن‌ها وقفه‌هایی را به وجود می‌آورد. این روش باعث شلختگی در تمرکز آن‌ها می‌شود. در صورتی که اگر، ساعات کاری محدودی داشته باشند وادار می‌شوند بیشتر تمرکز کنند.

راهکار :

باید هنگام انجام کار، کارتان را مثل یک مسابقه در نظر بگیرید. در مسابقه‌ها یک خط شروع و یک خط پایان مشخص شده است. روزتان هم باید یک زمان شروع و یک زمان پایان کاملا مشخص داشته باشد.

بدین گونه، یک مرز مشخص برای ساعات کاری تان تعیین می کنید. در نتیجه می‌دانید در این زمان تا جایی که ممکن است باید مفید و متمرکز باشید.

مهم‌ترین نکته این است که برنامه‌تان باید محدودیت داشته باشد. این محدودیت باعث ایجاد ساختار می‌شود و ساختار برای روزتان مرز تعیین می‌کند.

حواس تان باشد که ارزش هر ساعت‌تان به این بستگی دارد که چقدر روی باارزش‌ترین فعالیت‌ها تمرکز می‌کنید.

با توجه با قانون 20/80 فقط 20% فعالیت‌های شما، باعث 80% بهره‌وری شما می‌شود. بنابراین یک زمانی را در هفته به این اختصاص دهید که بر روی این 20% کارهای مهم و با ارزش خود، تمرکز کنید و از اختصاص دادن زمان برای آن ها غافل نشوید. و بدانید تمرکز روی با ارزش‌ترین فعالیت، آزادی کلی شما را بیشتر می‌کند.

افزایش تمرکز در ارتباط با دیگران

حتما تا حالا برای شما زیاد پیش آمده است که وقتی در حال انجام کاری بوده اید، شخصی بی‌هوا وارد اتاق شما شده و تمرکز شما را برهم زده است. در این شرایط چه کاری از دست ما برمی آید که جلوی این اتفاقات را بگیریم؟

ممکن است این اتفاقات در طول روز برای ما زیاد تکرار شود و بر روی کار مهمی که در حال انجام آن هستیم به شدت اثر منفی بگذارد.

یکی از مهم‌ترین دلایلی که باعث به وجود آمدن این شرایط می‌شود فرهنگ حالا است. فرهنگ حالا یعنی وقتی الان برای شما ایمیل می‌فرستم، توقع دارم همین حالا جواب بدهید. یا وقتی یک پیام متنی یا صوتی می‌فرستم باید همین الان جواب بدهید.

راهکار:

به جای فرهنگ حالا، فرهنگ چه موقع را جایگزین کنید. فرهنگ چه موقع یعنی وقتی ایمیل، پیام صوتی یا متنی می‌فرستید حتما جواب می‌دهم اما بعد از انجام دادن کار مهمی که در حال انجام آن هستم.

ما بدین طریق به جای مدیریت تمرکز، انتظارها را مدیریت می‌کنیم.

با این روش به راحتی می‌توانید انتظارات اطرافیان خودتان را مدیریت کنید و تمرکز لحظه‌ایی خود را حفظ کنید.

در اولین گام از آن‌ها بپرسید انتظار دارید چه موقع ایمیل شما را پاسخ دهم یا تا چه زمانی وقت دارم که فلان کار را تحویل بدهم؟

در گام دوم در ارتباط با همسر یا دوست صمیمی خود، زمانی را در طول روز تعیین کنید و فقط در آن زمان‌ها هماهنگی‌های لازم را انجام دهید یا راجع به موضوع مورد نظر خود صحبت کنید.

در گام بعدی می‌توانید به جای سیاست در باز از سیاست در بسته، تقویم باز استفاده کنید. یعنی به جای اینکه در اتاق خود را باز بگذارید که هر کسی هر موقع که دلش خواست وارد اتاق شود و یا هر موقع که خواست تماس تلفنی با شما برقرار کند، به روزهای تقویم شما و زمان هایی که شما برای آن‌ها تعیین کرده اید احترام بگذارد.

همینطور به صورت آنلاین به تقویم شما دسترسی داشته باشد تا بتواند زمانی را برای خود تعیین کند و در زمان تعیین شده به حضور شما بیاید یا با شما تماس برقرار کند.

در این حالت با توجه به احترامی که شما برای آن شخص قائل شده‌اید، به راحتی می‌توانید تمرکز خود را حفظ کنید و به مرور زمان افزایش دهید.

تمرکز یک کالای گران‌بهاست و هر چه بیشتر به آن احترام بگذارید، دیگران هم برای آن ارزش قائل می‌شوند.

کار کردن همزمان روی چند کار ممنوع!

یکی از مخرب‌ترین کارهایی که باعث کاهش تمرکز می‌شود، همزمان انجام دادن چند کار است.

معایب این کار این است که اولا کارها بیشتر طول می‌کشند، اشتباه ها بیشتر می‌شوند و میزان استرس هم بیشتر می‌شود و تمام این‌ها به شدت به تمرکز شما لطمه وارد می‌کند.

راهکار:

در لحظه فقط و فقط یک کار را انجام دهید. در هنگام انجام کار، وسایل دیجیتالی خود را مثل تلویزیون و موبایل را خاموش کنید و در اتاق خود را ببندید.

تمرکز، منبع قابل‌مصرف و تجدیدپذیر

تمرکز هم یک منبع قابل مصرف، وهم تجدید پذیر است. همانند ماهیچه که می‌توانید برای یک مدت از آن ها استفاده کنید بعد درنهایت نیروی آن تمام می شود.

هر بار از آن‌ها استفاده می‌کنید قوی‌تر می‌شوند اما در نهایت نیروی آن‌ها به پایان می‌رسد. یعنی برای تمرکز دوباره، در تقویم خود زمانی برای استراخت، تجدید قوا و ارجاء دوباره به اصول تمرکز داشته باشید. با این کارها به مسیر درست برمی‌گردید.

همچنین یادتان باشد تمرکز مثل ماهیچه است ابتدا از آن کار بکشید و بعد استراحت کنید. با این کار ماهیچه‌ی تمرکزتان به مرور قوی و قوی‌تر می‌شود.

نتیجه‌گیری تکنیک‌های کاربردی برای افزایش تمرکز

یادتان باشد هم باید تمرکزتان را حفظ کنید و هم باید آن را افزایش دهید. پیشنهاد من برای شما این است که هر چند وقت یکبار، راهکارهای این مقاله را برای خود مرور کنید تا سطح تمرکز خود را با انجام کارهای مختلف ارتقاء دهید.

امیدوارم با این کار تمرکز شما بر روی چیزهای مهم زندگی‌تان حفظ شود و فراموش نکنید به هر چیزی که تمرکز کنید، تمرکز خود را بر روی چیزهای دیگر از دست می‌دهید. پس انتخاب با شماست که تمرکز خود را به چه چیزی اختصاص می‌دهید. آیا آن، مهم‌ترین کار زندگی شماست؟